رجيم الحامل واتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل

رجيم الحامل واتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل

ماذا يعني النظام الغذائي أثناء الحمل؟ عندما نشير إلى النظام الغذائي أثناء الحمل، ونحن لا نتحدث عن تقييد السعرات الحرارية أو محاولة لانقاص وزنه. 

قد يكون اتباع نظام غذائي لانقاص وزنه أثناء الحمل خطرا عليك ولطفلك، خاصة وأن نظام فقدان الوزن قد يحد من العناصر الغذائية الهامة مثل الحديد وحمض الفوليك والفيتامينات والمعادن الأخرى الهامة.

ولذلك، فإننا نوصي تجنب الوجبات الغذائية شعبية مثل أتكينز، ساوث بيتش، المنطقة، الخام الحمية الغذائية، وهلم جرا.
نوع النظام الغذائي نشجع أثناء الحمل يشير إلى صقل عادات الأكل الخاصة بك لضمان كنت تتلقى التغذية الكافية لصحة أنت وطفلك.

 الأكل الصحي أثناء الحمل أمر بالغ الأهمية لنمو طفلك وتنميته. من أجل الحصول على المواد الغذائية التي تحتاج إليها، يجب أن تأكل من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والخبز والحبوب ومصادر البروتين ومنتجات الألبان.
عادة، سوف تحتاج إلى تستهلك 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

مجموعات الأطعمة

من المهم دائما تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة طوال اليوم مما يجعلك تحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها أنت وطفلك. 

هنا هو نظرة على المجموعات الغذائية وبعض المصادر المقترحة لخلق نظام غذائي صحي أثناء فترة الحمل.

النظام الغذائي أثناء الحمل: مجموعات الغذاء

الفواكه والخضروات: الفواكه والخضروات تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة للحمل وخاصة، فيتامين C وحمض الفوليك.

 تحتاج النساء الحوامل إلى 70 ملغ على الأقل من فيتامين سي يوميا، والتي تحتوي على الفواكه مثل البرتقال والجريب فروت والعسل والخضراوات مثل البروكلي والطماطم والبروسلات براسل.

من أجل منع عيوب الأنبوب العصبي، ينصح 0.4 ملغ من حمض الفوليك يوميا. ويمكن العثور على مصدر جيد لحمض الفوليك في الخضروات الورقية الخضراء الداكنة (وتشمل المصادر الأخرى لحمض الفوليك البقوليات، مثل الفاصوليا السوداء أو ليما، والبازلاء السوداء العينين، والعجل). يجب أن يكون لديك على الأقل 2-4 حصص من الفاكهة و 4 أو أكثر من حصص الخضروات يوميا.

الخبز والحبوب: 

مصدر الطاقة الرئيسي للجسم للحمل يأتي من الكربوهيدرات الأساسية الموجودة في الخبز والحبوب. الحبوب الكاملة والمنتجات المخصبة توفر العناصر الغذائية الهامة مثل الحديد، الفيتامينات B، الألياف وبعض البروتين، حتى. يمكنك الحصول على المبلغ المطلوب من حمض الفوليك من الخبز المقوى والحبوب.

اعتمادا على وزنك والاحتياجات الغذائية، يجب أن تستهلك في أي مكان بين 6-11 حصص (6-11 أوقية) من الخبز / الحبوب يوميا.

البروتين: 

اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا تحتوي على البروتين والفيتامينات B والحديد اللازمة في فترة الحمل. يحتاج طفلك النامية إلى الكثير من البروتين، وخاصة في الثلث الثاني والثالث. 

يساعد الحديد على حمل الأكسجين على طفلك المتنامي، ويحمل أيضا الأكسجين إلى عضلاتك للمساعدة في تجنب أعراض مثل التعب والضعف والتهيج والاكتئاب.

توصي الولايات المتحدة رديا حوالي 27 ملغ يوميا. لحوم البقر العجاف والدجاج والضأن والكبد والديك الرومي والعجل هي خيارات جيدة. 

الأسماك وبعض المأكولات البحرية الأخرى يمكن أن يكون خيارا غذائيا جيدا للحمل، ضمن المبادئ التوجيهية.

 وينبغي تجنب الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. (اقرأ المزيد عن مستويات الأسماك والزئبق). يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 3 حصص من البروتين يوميا.

منتجات الألبان

هناك حاجة إلى 1000 ملغ على الأقل من الكالسيوم يوميا لدعم الحمل. الكالسيوم ضروري لبناء أسنان وعظام قوية، وتجلط الدم الطبيعي، والعضلات والأعصاب وظيفة. وبما أن طفلك الذي يتطور يحتاج إلى كمية كبيرة من الكالسيوم، فإن جسدك يأخذ الكالسيوم من عظامك، إذا لم تستهلك ما يكفي من الطعام من خلال نظامك الغذائي (والذي قد يؤدي إلى مشاكل مستقبلية مثل هشاشة العظام).

وتشمل مصادر جيدة من الكالسيوم الحليب والجبن والزبادي والحساء كريم، والحلويات. كما يوجد بعض الكالسيوم في الخضراوات الخضراء والمأكولات البحرية والفول والبازلاء المجففة. يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 4 حصص من منتجات الألبان يوميا.

تكملة للتغذية

الفيتامينات السابقة للولادة: على الرغم من أن المصدر الرئيسي للفيتامينات والمغذيات اللازمة خلال فترة الحمل يجب أن يأتي من نظامك الغذائي، يمكن أن يساعد فيتامين ما قبل الولادة يوميا على سد الثغرات الصغيرة فقط في حال كنت لا تعمد إلى الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الرئيسية. وينبغي أن تؤخذ الفيتامينات قبل الولادة حتى ثلاثة أشهر قبل الحمل، إن أمكن.

استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن أي ملحق هو الأفضل بالنسبة لك.

تذكر - فيتامين قبل الولادة، أو أي ملحق آخر يمكن أن تكمل فقط اتباع نظام غذائي صحي خلال فترة الحمل.

النظام الغذائي أثناء الحمل: تكملة التغذية

عينة القائمة اليومية

سوف قائمة عينة التالية تعطيك فكرة عن ما ينبغي للمرأة الحامل أن تستهلك عادة في يوم واحد للحصول على نظام غذائي صحي أثناء الحمل. ثلاثة وجبات صغيرة، ولكن متوازنة، وثلاثة وجبات خفيفة طوال اليوم هي قاعدة جيدة من الإبهام لضمان تلبية احتياجات طفلك الغذائية.

الإفطار: 

حبوب الشوفان، الموز، 1 شريحة نخب القمح الكامل، 2 مربى ملعقة صغيرة، 1 كوب الحليب الخالي من الدسم
وجبة خفيفة: 1 كوب اللبن، العنب

الغداء: 

(إذا اللحوم اللذيذة، لا تأكل الباردة - الحرارة لتبخير لتجنب الليستيريا) والجبن شطيرة على خبز القمح الكامل، ورقائق البطاطس حقيبة صغيرة، والكمثرى، و 1 كوب الحليب الخالي من الدسم

وجبة خفيفة: الخضروات الخام وانخفاض السعرات الحرارية

العشاء: 4 أوقية الدجاج، 1 كوب الأرز البري، 1 كوب الخضار، 1 كوب الحليب الخالي من الدسم

وجبة خفيفة: الفواكه الطازجة أو الزبادي المجمد قليل الدسم

اقرأ ايضا

 بالتفصيل مراحل رجيم اتكنز للتخسيس السريع , رجيم اتكنز لانقاص 5 كيلو في اسبوع

تعرفي على رجيم الحامل بالتفصيل , اسرع رجيم للحوامل والمرضعات

تعديل المقال